Makronährstoffe tauchen in jedem Ernährungsartikel auf. Hier ist ein verständlicher Leitfaden zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten — wie man sie berechnet und warum sie neben dem Kalorienzählen wichtig sind.
Was sind Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate — die drei Hauptnährstoffe, die Energie liefern. Kalorien zeigen die Gesamtenergie; Makros zeigen, woraus diese Energie besteht. Zwei Mahlzeiten mit je 500 kcal können sich sehr unterschiedlich anfühlen und das Gewicht unterschiedlich beeinflussen, wenn das Makroverhältnis verschieden ist.
Eiweiß: Warum und wie viel
Eiweiß baut Muskeln auf und repariert sie, stärkt das Immunsystem und sorgt für länger anhaltendes Sättigungsgefühl. 1 g Eiweiß = 4 kcal. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Eiweißpulver.
Praktischer Richtwert für aktive Menschen: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg sind das 112–154 g Eiweiß täglich. In der Diätphase ist Eiweiß besonders wichtig, um Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten.
Fett: kein Feind, sondern notwendig
Fett ist wichtig für Hormone, die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K sowie die Gehirnfunktion. 1 g Fett = 9 kcal — daher sind fettreiche Lebensmittel kalorienreicher als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Quellen: Öl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch, Käse.
Ein vernünftiges Minimum liegt bei etwa 0,8–1 g pro kg. Sehr wenig Fett über einen langen Zeitraum kann Hormone und die Hautgesundheit beeinträchtigen.
Kohlenhydrate: Energie für den Tag
Kohlenhydrate sind die wichtigste schnelle Energiequelle für Gehirn und Muskeln. 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal. Quellen: Getreide, Brot, Obst, Gemüse, Honig, Zucker.
Nachdem Sie Eiweiß- und Fettzufuhr festgelegt haben, werden die verbleibenden Kalorien meist durch Kohlenhydrate gedeckt. Viele reduzieren Kohlenhydrate beim Abnehmen, müssen sie aber nicht vollständig streichen — besonders nicht beim Sport.
Makronährstoffe in der Praxis berechnen
- Tageskalorienziel festlegen (Erhaltung oder Defizit).
- Eiweiß: 1,8 g × Körpergewicht in kg → × 4 = Kalorien aus Eiweiß.
- Fett: 1 g × Körpergewicht in kg → × 9 = Kalorien aus Fett.
- Verbleibende Kalorien ÷ 4 = Gramm Kohlenhydrate.
Beispiel bei 70 kg und 2.000 kcal: Eiweiß 126 g (504 kcal), Fett 70 g (630 kcal), Kohlenhydrate 216 g (866 kcal). Eine Kalorien-App mit Makro-Tracking erledigt das automatisch für jede Mahlzeit.
Häufige Fehler beim Makro-Tracking
- Eiweiß in der Diät ignorieren — Muskelverlust.
- Fett zu stark reduzieren — Heißhunger und Hautprobleme.
- Nur Kalorien tracken — Hunger und Heißhunger auf Süßes.
- Täglich perfekte Zahlen anstreben — ±10 % ist völlig in Ordnung.
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