Los macros aparecen en cada artículo sobre nutrición. Aquí tienes una guía clara sobre proteínas, grasas e hidratos de carbono — cómo calcularlos y por qué importan tanto como contar calorías.
Qué son los macros
Los macros son proteínas, grasas e hidratos de carbono — los tres nutrientes principales que proporcionan energía. Las calorías muestran la energía total; los macros muestran de qué está hecha esa energía. Dos comidas de 500 kcal pueden sentirse muy diferentes y afectar el peso de forma distinta según el equilibrio de macros.
Proteínas: por qué y cuánto
Las proteínas construyen y reparan los músculos, apoyan la inmunidad y proporcionan saciedad duradera. 1 g de proteína = 4 kcal. Fuentes: carne, pescado, huevos, requesón, legumbres, proteína en polvo.
Objetivo práctico para personas activas: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Con 70 kg, son 112–154 g de proteína al día. En un déficit calórico, las proteínas son especialmente importantes para preservar la masa muscular.
Grasas: no son el enemigo
Las grasas son necesarias para las hormonas, la absorción de vitaminas A, D, E y K, y el funcionamiento del cerebro. 1 g de grasa = 9 kcal — por eso los alimentos grasos son más calóricos. Fuentes: aceite, frutos secos, aguacate, pescado azul, queso.
Un mínimo razonable es de unos 0,8–1 g por kg. Un consumo muy bajo de grasas a largo plazo puede perjudicar las hormonas y la salud de la piel.
Carbohidratos: el combustible del día
Los carbohidratos son la principal fuente de energía rápida para el cerebro y los músculos. 1 g de carbohidrato = 4 kcal. Fuentes: cereales, pan, fruta, verduras, miel, azúcar.
Después de fijar proteínas y grasas, las calorías restantes suelen provenir de los carbohidratos. Muchos reducen los carbohidratos al adelgazar, pero no es necesario eliminarlos, especialmente si entrenas.
Cómo calcular los macros en la práctica
- Fija tu objetivo calórico diario (mantenimiento o déficit).
- Proteínas: 1,8 g × peso en kg → × 4 = calorías de proteína.
- Grasas: 1 g × peso en kg → × 9 = calorías de grasa.
- Calorías restantes ÷ 4 = gramos de carbohidratos.
Ejemplo con 70 kg y 2.000 kcal: proteínas 126 g (504 kcal), grasas 70 g (630 kcal), carbohidratos 216 g (866 kcal). Una app para contar calorías con seguimiento de macros hace esto automáticamente en cada comida.
Errores frecuentes en el seguimiento de macros
- Ignorar las proteínas al adelgazar — pierdes músculo.
- Recortar las grasas demasiado — antojos y problemas de piel.
- Seguir solo las calorías — hambre y antojos de dulce.
- Buscar cifras perfectas cada día — ±10 % es normal.
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