I macro compaiono in ogni articolo sulla nutrizione. Ecco una guida chiara su proteine, grassi e carboidratti — come calcolarli e perché contano quanto il monitoraggio delle calorie.
Cosa sono i macro
I macro sono proteine, grassi e carboidratti — i tre principali nutrienti che forniscono energia. Le calorie mostrano l'energia totale; i macro mostrano di cosa è composta quell'energia. Due pasti da 500 kcal possono essere vissuti in modo molto diverso e influenzare il peso in modo differente a seconda dell'equilibrio dei macro.
Proteine: perché e quanto
Le proteine costruiscono e riparano i muscoli, supportano l'immunità e mantengono la sazietà più a lungo. 1 g di proteine = 4 kcal. Fonti: carne, pesce, uova, ricotta, legumi, proteine in polvere.
Obiettivo pratico per le persone attive: 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo. A 70 kg, equivale a 112–154 g di proteine al giorno. In un deficit calorico, le proteine sono particolarmente importanti per preservare la massa muscolare.
Grassi: non nemici, ma necessari
I grassi sono necessari per gli ormoni, l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K e il funzionamento del cervello. 1 g di grassi = 9 kcal — per questo gli alimenti grassi sono più calorici. Fonti: olio, noci, avocado, pesce grasso, formaggio.
Un minimo ragionevole è di circa 0,8–1 g per kg. Un apporto molto basso di grassi a lungo termine può danneggiare gli ormoni e la salute della pelle.
Carboidratti: il carburante della giornata
I carboidratti sono la principale fonte di energia rapida per cervello e muscoli. 1 g di carboidratti = 4 kcal. Fonti: cereali, pane, frutta, verdura, miele, zucchero.
Dopo aver impostato proteine e grassi, le calorie rimanenti provengono generalmente dai carboidratti. Molti riducono i carboidratti per perdere peso, ma non è necessario eliminarli — soprattutto se ti alleni.
Come calcolare i macro in pratica
- Imposta il tuo obiettivo calorico giornaliero (mantenimento o deficit).
- Proteine: 1,8 g × peso in kg → × 4 = calorie dalle proteine.
- Grassi: 1 g × peso in kg → × 9 = calorie dai grassi.
- Calorie rimanenti ÷ 4 = grammi di carboidratti.
Esempio a 70 kg e 2.000 kcal: proteine 126 g (504 kcal), grassi 70 g (630 kcal), carboidratti 216 g (866 kcal). Un'app conta calorie con tracciamento dei macro lo fa automaticamente per ogni pasto.
Errori comuni nel tracciamento dei macro
- Ignorare le proteine durante la dieta — si perde muscolo.
- Tagliare troppo i grassi — voglie e problemi alla pelle.
- Monitorare solo le calorie — fame e voglia di dolci.
- Puntare a numeri perfetti ogni giorno — ±10 % va bene.
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