Os macros aparecem em todo artigo sobre nutrição. Aqui está um guia claro sobre proteínas, gorduras e carboidratos — como calculá-los e por que eles importam tanto quanto contar calorias.
O que são macros
Macros são proteínas, gorduras e carboidratos — os três principais nutrientes que fornecem energia. As calorias mostram a energia total; os macros mostram do que essa energia é composta. Duas refeições de 500 kcal podem ser sentidas de forma muito diferente e afetar o peso de maneira distinta dependendo do equilíbrio dos macros.
Proteínas: por que e quanto
As proteínas constroem e reparam os músculos, apoiam a imunidade e proporcionam saciedade duradoura. 1 g de proteína = 4 kcal. Fontes: carne, peixe, ovos, queijo cottage, leguminosas, proteína em pó.
Meta prática para pessoas ativas: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Com 70 kg, isso equivale a 112–154 g de proteína por dia. Em um déficit calórico, as proteínas são especialmente importantes para preservar a massa muscular.
Gorduras: não são inimigas
As gorduras são necessárias para os hormônios, a absorção das vitaminas A, D, E e K, e o funcionamento do cérebro. 1 g de gordura = 9 kcal — por isso alimentos gordurosos são mais calóricos. Fontes: azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, queijo.
Um mínimo razoável é de cerca de 0,8–1 g por kg. Gordura muito baixa a longo prazo pode prejudicar os hormônios e a saúde da pele.
Carboidratos: o combustível do dia
Os carboidratos são a principal fonte de energia rápida para o cérebro e os músculos. 1 g de carboidrato = 4 kcal. Fontes: grãos, pão, frutas, vegetais, mel, açúcar.
Depois de definir proteínas e gorduras, as calorias restantes geralmente vêm dos carboidratos. Muitos reduzem os carboidratos ao emagrecer, mas não é necessário eliminá-los — especialmente se você treina.
Como calcular os macros na prática
- Defina sua meta calórica diária (manutenção ou déficit).
- Proteína: 1,8 g × peso em kg → × 4 = calorias de proteína.
- Gordura: 1 g × peso em kg → × 9 = calorias de gordura.
- Calorias restantes ÷ 4 = gramas de carboidratos.
Exemplo com 70 kg e 2.000 kcal: proteína 126 g (504 kcal), gordura 70 g (630 kcal), carboidratos 216 g (866 kcal). Um contador de calorias com rastreamento de macros faz isso automaticamente para cada refeição.
Erros comuns no rastreamento de macros
- Ignorar proteínas ao emagrecer — você perde músculo.
- Cortar gorduras demais — compulsões e problemas de pele.
- Rastrear apenas calorias — fome e vontade de doce.
- Buscar números perfeitos todo dia — ±10 % é normal.
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