宏量营养素出现在每一篇营养文章中。本文用通俗语言讲解蛋白质、脂肪和碳水化合物，包括如何计算以及为何与卡路里计算同等重要。
什么是宏量营养素
宏量营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物——这三种主要营养素提供能量。卡路里显示总能量；宏量营养素显示这些能量的来源构成。两顿同样含500卡路里的饭，宏量营养素平衡不同，给身体带来的感受和对体重的影响可以截然不同。
蛋白质：为什么需要，需要多少
蛋白质负责构建和修复肌肉、支持免疫系统并提供持久的饱腹感。1克蛋白质 = 4千卡。来源：肉类、鱼类、鸡蛋、低脂奶酪、豆类、蛋白粉。
活跃人群的实际目标：每公斤体重1.6～2.2克。70公斤时，每日需要112～154克蛋白质。在热量赤字中减脂时，蛋白质对于保持肌肉量尤为重要。
脂肪：不是敌人，而是必需品
脂肪对于激素合成、维生素A、D、E、K的吸收以及大脑功能至关重要。1克脂肪 = 9千卡——这就是为什么高脂肪食物热量更高。来源：食用油、坚果、牛油果、富脂鱼类、奶酪。
合理的最低摄入量约为每公斤体重0.8～1克。长期极低脂肪饮食可能影响激素水平和皮肤健康。
碳水化合物：一天的能量来源
碳水化合物是大脑和肌肉的主要快速能量来源。1克碳水化合物 = 4千卡。来源：谷物、面包、水果、蔬菜、蜂蜜、糖。
确定蛋白质和脂肪摄入后，剩余热量通常由碳水化合物补充。许多人在减重时减少碳水化合物，但不需要完全戒除——尤其是在训练的情况下。
如何在实践中计算宏量营养素
- 设定每日卡路里目标（维持或赤字）。
- 蛋白质：1.8克 × 体重(公斤) → × 4 = 蛋白质提供的热量。
- 脂肪：1克 × 体重(公斤) → × 9 = 脂肪提供的热量。
- 剩余热量 ÷ 4 = 碳水化合物的克数。
以70公斤、2000千卡为例：蛋白质126克（504千卡）、脂肪70克（630千卡）、碳水化合物216克（866千卡）。具有宏量营养素追踪功能的卡路里计算应用会自动为每餐计算。
宏量营养素追踪中的常见错误
- 减脂时忽视蛋白质——会损失肌肉。
- 将脂肪削减过低——引发暴食冲动和皮肤问题。
- 只追踪卡路里——容易感到饥饿并渴望甜食。
- 每天追求完美数字——±10%属于正常范围。
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