Les macros apparaissent dans chaque article sur la nutrition. Voici un guide clair sur les protéines, les lipides et les glucides — comment les calculer et pourquoi ils importent autant que le comptage des calories.
Que sont les macros
Les macros sont les protéines, les lipides et les glucides — les trois principaux nutriments qui fournissent de l'énergie. Les calories indiquent l'énergie totale ; les macros indiquent de quoi est faite cette énergie. Deux repas à 500 kcal peuvent être vécus très différemment et affecter le poids différemment selon l'équilibre des macros.
Protéines : pourquoi et combien
Les protéines construisent et réparent les muscles, soutiennent l'immunité et procurent une satiété durable. 1 g de protéines = 4 kcal. Sources : viande, poisson, œufs, fromage blanc, légumineuses, poudre de protéines.
Objectif pratique pour les personnes actives : 1,6–2,2 g par kg de poids corporel. À 70 kg, cela représente 112–154 g de protéines par jour. En phase de perte de poids, les protéines sont particulièrement importantes pour préserver la masse musculaire en déficit calorique.
Lipides : pas l'ennemi, mais une nécessité
Les lipides sont nécessaires aux hormones, à l'absorption des vitamines A, D, E et K et au fonctionnement du cerveau. 1 g de lipides = 9 kcal — c'est pourquoi les aliments gras sont plus caloriques. Sources : huile, noix, avocat, poisson gras, fromage.
Un minimum raisonnable est d'environ 0,8–1 g par kg. Un apport très faible en lipides à long terme peut nuire aux hormones et à la santé de la peau.
Glucides : le carburant de la journée
Les glucides sont la principale source d'énergie rapide pour le cerveau et les muscles. 1 g de glucides = 4 kcal. Sources : céréales, pain, fruits, légumes, miel, sucre.
Après avoir fixé vos apports en protéines et lipides, les calories restantes proviennent généralement des glucides. Beaucoup réduisent les glucides pour perdre du poids, mais vous n'avez pas besoin de les éliminer — surtout si vous vous entraînez.
Comment calculer ses macros en pratique
- Fixez votre objectif calorique quotidien (maintien ou déficit).
- Protéines : 1,8 g × poids en kg → × 4 = calories issues des protéines.
- Lipides : 1 g × poids en kg → × 9 = calories issues des lipides.
- Calories restantes ÷ 4 = grammes de glucides.
Exemple à 70 kg et 2 000 kcal : protéines 126 g (504 kcal), lipides 70 g (630 kcal), glucides 216 g (866 kcal). Une application de comptage de calories avec suivi des macros fait cela automatiquement pour chaque repas.
Erreurs courantes dans le suivi des macros
- Ignorer les protéines lors d'un régime — vous perdez du muscle.
- Couper les lipides trop bas — envies et problèmes de peau.
- Suivre seulement les calories — faim et envies de sucre.
- Chercher des chiffres parfaits chaque jour — ±10 % est normal.
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