КБЖУ и БЖУ — аббревиатуры, которые встречаются в каждой статье о питании. Объясняем простым языком, что такое белки, жиры и углеводы, как их считать и зачем это нужно вместе с подсчётом калорий.
Что такое КБЖУ и БЖУ
КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы. БЖУ — то же самое без буквы «К»: белки, жиры, углеводы. Калории показывают общую энергию, а БЖУ — из чего эта энергия состоит. Два блюда на 500 ккал могут дать разное насыщение и влияние на вес, если соотношение макронутриентов разное.
Белки: зачем и сколько
Белки строят и восстанавливают мышцы, участвуют в иммунитете и дают длительное насыщение. 1 г белка = 4 ккал. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки.
Ориентир для активного человека: 1,6–2,2 г на кг веса. При 70 кг это 112–154 г белка в день. На похудении белок особенно важен — он помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
Жиры: не враг, а необходимость
Жиры нужны для гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K и работы мозга. 1 г жира = 9 ккал — поэтому жирные продукты калорийнее углеводов и белков. Источники: масло, орехи, авокадо, жирная рыба, сыр.
Рекомендуемый минимум — около 0,8–1 г на кг веса. Слишком низкий жир долго держать нельзя: страдает гормональный фон и кожа.
Углеводы: энергия для дня
Углеводы — основной источник быстрой энергии для мозга и мышц. 1 г углеводов = 4 ккал. Источники: крупы, хлеб, фрукты, овощи, мёд, сахар.
После того как вы определили норму белка и жира, остаток калорий обычно закрывают углеводами. При похудении многие снижают углеводы, но полностью убирать их не нужно — особенно при тренировках.
Как считать КБЖУ на практике
- Рассчитайте дневную норму калорий (поддержание или дефицит).
- Задайте белок: 1,8 г × вес в кг → умножьте на 4, получите калории из белка.
- Задайте жир: 1 г × вес в кг → умножьте на 9, получите калории из жира.
- Остаток калорий разделите на 4 — это граммы углеводов.
Пример при 70 кг и 2 000 ккал: белок 126 г (504 ккал), жир 70 г (630 ккал), углеводы 216 г (866 ккал). Счётчик калорий с подсчётом КБЖУ делает это автоматически для каждого приёма пищи.
Частые ошибки в подсчёте БЖУ
- Игнорировать белок на похудении — теряется мышечная масса.
- Убирать жиры полностью — срывы и проблемы с кожей.
- Считать только калории без БЖУ — голод и срывы на сладкое.
- Гнаться за идеальными цифрами каждый день — достаточно ±10%.
КБЖУ по фото в NeoFood
В NeoFood не нужно вручную рассчитывать БЖУ для каждого блюда. Сфотографируйте еду — приложение определит калории, белки, жиры и углеводы. Дневник питания показывает сумму за день и прогресс к вашей цели. 1 день бесплатно, без привязки карты.