Калькулятор калорий
Рассчитайте, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в день для похудения, поддержания веса или набора массы. Укажите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель.
Заполните форму для расчёта
Ваша цель
Формула расчёта
Как рассчитывается норма калорий
Формула Миффлина-Сан Жеора
Уравнение Миффлина-Сан Жеора — самый распространённый способ оценки базового обмена (БМР), то есть калорий, которые организм тратит в покое. Для мужчин: БМР = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: БМР = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. БМР умножается на коэффициент активности для получения КФА.
Формула Харриса-Бенедикта
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта — более старый, но всё ещё популярный метод. Использует другие коэффициенты для мужчин и женщин. Результат может немного отличаться от Миффлина-Сан Жеора; многие диетологи рекомендуют современную формулу Миффлина.
Что такое КФА (TDEE)?
Коэффициент физической активности (КФА, TDEE) — суточный расход калорий с учётом движения и тренировок. Для похудения ешьте меньше КФА (обычно дефицит 300–500 ккал). Для набора — больше. Для поддержания — примерно равно КФА.
Норма КБЖУ
После расчёта калорий распределяем макронутриенты: белок около 1,8 г на кг веса (сытость и мышцы), жиры около 25% калорий, остальное — углеводы. При заболеваниях или спортивных целях уточняйте норму с диетологом.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий нужно есть для похудения?
Обычно на 300–500 ккал меньше суточного расхода (КФА). В калькуляторе при выборе «Сбросить вес» применяется дефицит 500 ккал. Меньший дефицит (250–300 ккал) легче соблюдать. Не опускайтесь ниже 1200 ккал без консультации врача.
Какая формула точнее — Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта?
Миффлина-Сан Жеора обычно точнее для современных взрослых. Харрис-Бенедикт может завышать или занижать у части людей. Используйте обе как ориентир и корректируйте по изменению веса за 2–4 недели.
Что такое БМР?
Базальный метаболизм (БМР) — энергия, которую организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и работу клеток. Без учёта тренировок и бытовой активности.
Что такое КФА (TDEE)?
Суточный расход энергии (КФА, TDEE) — БМР, умноженный на коэффициент активности. Это оценка всех калорий, которые вы сжигаете за день.
Сколько белка нужно в день?
Для здоровья и контроля веса часто рекомендуют 1,6–2,2 г белка на кг веса. В калькуляторе — 1,8 г/кг. Спортсменам или при большом дефиците может понадобиться больше.
Нужно ли считать калории всегда?
Нет. Многие ведут учёт 2–4 недели, чтобы понять порции, затем переходят к более гибкому контролю. Приложение NeoFood ускоряет ввод: фото блюда, голос, штрихкод.
Почему результат отличается от других калькуляторов?
Разные сервисы используют разные формулы, коэффициенты активности и схемы КБЖУ. Небольшие отличия нормальны. Выберите один метод и придерживайтесь его.
Калькулятор калорий бесплатный?
Да, без регистрации. Для ежедневного дневника питания и автоматического подсчёта КБЖУ по фото попробуйте приложение NeoFood.